出勤・仕事・登校前の不安や緊張、ストレスを和らげるための瞑想法とは？
当ブログでは仕事・出勤・登校前の腹痛を和らげ、過敏性腸症候群を予防するための方法について書いていますが、この記事では、これまで瞑想をしたことがないという方を対象に、出勤・仕事・登校前の不安や緊張、ストレスを和らげるための瞑想入門を紹介してみたいと思います。
出勤前や登校前に起こる急な腹痛や、過敏性腸症候群には、腸内環境の悪化だけではなく、社会的心理ストレスが関わっているとされています。
特に学校や会社のことや、人間関係、お金のことなどの悩みや不安で頭の中が一杯になり、ストレスばかりを感じるようになってくると、自律神経が乱れ、副交感神経ではなく交感神経が優位になり、心身のバランスは崩れていきます。
そして脳はストレスに敏感になり、腸にも悪影響を与えてしまいます（脳腸相関）。このあたりのことが過敏性腸症候群の発症に特に関わっているとされています。
しかし、そのようにストレスに苛まれている時は瞑想を行うのが効果的です。
なぜなら瞑想を行うと怒りや憎しみの感情を司る旧脳よりも、理性や論理を司る前頭前野が働くようになるので、冷静になり、落ち着くことが出来るようになるからです。
その瞑想には様々な方法があり、中には師がついていないと危険とされるものもあるので、具体的に何の瞑想法が良いのかということについて言うことは出来ません。
また、どんな瞑想法が自分に合っているのかということについては自分で探っていくしかないように思います。
しかし瞑想を行うことは特別なことではありませんし、１分間でも良いので、瞑想を行う習慣をもつことは、緊張やストレスをやわらげるのに効果的です。
そもそも瞑想とは？
そもそも「瞑想」とは何でしょうか？
実は瞑想とは、あるがままのものをあるがままに観る訓練のことなのです。
そのため、普段何かに集中しており、余計な雑念が浮かんでいない状態は、ある意味、瞑想しているといえるのです。
すなわち、瞑想している状態とは、「いま」に集中しており、頭の中に雑念が浮かんでいないことであり、瞑想していない状態とは、頭の中の雑念（過去）に気をとられていることなのです。
例えば電車やバスに乗っている時に、車窓から風景を観察することも、ある意味、瞑想していると言えます。
ただし、その間、「お腹が減ったから何か食べた い」と思ったり、過去の嫌な出来事を思い出して落ち込んだり、将来の心配事について不安になったりしたら、それは雑念が入り込んだことになり、瞑想が途切れたと言えます。
つまり、瞑想を始める第一歩として大事なことは、心を空っぽにし、なおざりになっている「今」という現在の時間を感じるようにすることで、雑念ばかりで疲れている脳を休め、いったんリセットし、リフレッシュしてあげることなのです。
したがって瞑想を始めるうえで大切なことは、最初から瞑想を究めようとすることではなく、まず、瞑想をやってみる時間をもつこと、そして瞑想を試みることで、過去や未来に飛んでしまっている気持ちをいったん現在（いまの瞬間）に戻してあげることなのです。
「今」に気づく瞑想法
この記事で紹介する瞑想法は、「マインドフルネス」や「ヴィパッサナー」といった、「気づき」に重点をおいたやり方を基にしています。
ここでは、初心者にも簡単に出来る、呼吸をしながら実況中継する方法を紹介してみたいと思います。
まず座布団や椅子などに座って背筋を伸ばし、呼吸を深めていきます。
そうしたら息を吸う時に、鼻の穴周辺に意識を集中させ、吸う息を感じながら「吸います、吸います、吸います」と実況中継します。
次に、息を吐く時にも「吐きます、吐きます、吐きます」と、実況中継を繰り返していきます。そのようにして息の出入り、呼吸の観察を続けています。
その間、もし頭に何か関係ない雑念が浮かんできたら、その雑念に対しても「雑念、雑念、雑念」や「妄想、妄想、妄想」と雑念に引きずり込まれないようにラベルを張ることで対処します。
もちろん、それでも気づかないうちに呼吸を観察することを忘れ、過去の苦い思い出や物思いに耽るようになってしまうことは多々あります。
そういう時は、 なるべく早く雑念に囚われていることに気づいて、再び、呼吸の観察に意識を戻すようにします。
最初は呼吸の観察を忘れ、いつの間にか考え事をしてしまうことが多いですが、慣れてくると少しづつ意識を呼吸の観察に戻すのが早くなります。
この瞑想法のメリットは、以前よりも早く「いま」に意識を戻せるようになることなのです。
そして、鼻孔の辺りに集中することが飽きて、頻繁に雑念が浮かぶようになったら、今度は手をお腹に当て、呼吸している間のお腹の動きを観察するようにします。
吸っている間、手のひらにお腹のふくらみを感じたら、「ふくらみ、ふくらみ、ふくらみ」と実況中継します。
吐いている間も、お腹がしぼんでいくのを手のひ らで感じたら「ちぢみ、ちぢみ、ちぢみ」と実況中継します。そして飽きたらまた呼吸の観察を鼻の辺りに戻します。
注意点としては、繰り返していくうちにだんだん慣れてきて、身体が感じるよりも早く実況中継してしまうことがあるので、必ず事実を事実として確認してから、実況中継するようにしてください。
この瞑想法で大切なのは、あるがままをあるがままに感じ取り、ラベリングしていくことです。そのようにして現在の状態を観察し、見守り、いままで気づかなかった微細な感覚に少しずつ気づいていきます。
焦らなくてよいので、ゆっくりと、「今」というものの豊かさに気づいていってください。
そして深くリラックスし、出勤・仕事・登校前の不安や緊張、ストレスなどを、少しずつやわらげ、過敏性腸症候群の症状を緩和していってください。
また、近くにくつろげる場所が無かったとしても、立ちながらお腹に手を当てて、お腹のふくらみとちぢみを観察しながら、深呼吸するだけでも、リラックス効果を得られます。
