出勤・仕事・登校前の不安や緊張、ストレスを和らげるための瞑想法とは？
当ブログでは仕事・出勤・登校前の腹痛を和らげ、過敏性腸症候群を予防するための方法について書いていますが、この記事では、これまで瞑想をしたことがないという方を対象に、出勤・仕事・登校前の不安や緊張、ストレスを和らげるための瞑想入門を紹介してみたいと思います。
出勤前や登校前に起こる急な腹痛や、過敏性腸症候群には、腸内環境の悪化だけではなく、社会的心理ストレスが関わっているとされています。
特に学校や会社のことや、人間関係、お金のことなどの悩みや不安で頭の中が一杯になり、ストレスばかりを感じるようになってくると、自律神経が乱れ、副交感神経ではなく交感神経が優位になり、心身のバランスは崩れていきます。
そして脳はストレスに敏感になり、腸にも悪影響を与えてしまいます（脳腸相関）。このあたりのことが過敏性腸症候群の発症に特に関わっているとされています。
しかし、そのようにストレスに苛まれている時は瞑想を行うのが効果的です。
なぜなら瞑想を行うと怒りや憎しみの感情を司る旧脳よりも、理性や論理を司る前頭前野が働くようになるので、冷静になり、落ち着くことが出来るようになるからです。
その瞑想には様々な方法があり、中には師がついていないと危険とされるものもあるので、具体的に何の瞑想法が良いのかということについて言うことは出来ません。
また、どんな瞑想法が自分に合っているのかということについては自分で探っていくしかないように思います。
しかし瞑想を行うことは特別なことではありませんし、１分間でも良いので、瞑想を行う習慣をもつことは、緊張やストレスをやわらげるのに効果的です。
そもそも瞑想とは？
そもそも「瞑想」とは何でしょうか？
実は瞑想とは、あるがままのものをあるがままに観る訓練のことなのです。
そのため、普段何かに集中しており、余計な雑念が浮かんでいない状態は、ある意味、瞑想しているといえるのです。
すなわち、瞑想している状態とは、「いま」に集中しており、頭の中に雑念が浮かんでいないことであり、瞑想していない状態とは、頭の中の雑念（過去）に気をとられていることなのです。
例えば電車やバスに乗っている時に、車窓から風景を観察することも、ある意味、瞑想していると言えます。
ただし、その間、「お腹が減ったから何か食べた い」と思ったり、過去の嫌な出来事を思い出して落ち込んだり、将来の心配事について不安になったりしたら、それは雑念が入り込んだことになり、瞑想が途切れたと言えます。
つまり、瞑想を始める第一歩として大事なことは、心を空っぽにし、なおざりになっている「今」という現在の時間を感じるようにすることで、雑念ばかりで疲れている脳を休め、いったんリセットし、リフレッシュしてあげることなのです。
したがって瞑想を始めるうえで大切なことは、最初から瞑想を究めようとすることではなく、まず、瞑想をやってみる時間をもつこと、そして瞑想を試みることで、過去や未来に飛んでしまっている気持ちをいったん現在（いまの瞬間）に戻してあげることなのです。
「今」に気づく瞑想法
この記事で紹介する瞑想法は、「マインドフルネス」や「ヴィパッサナー」といった、「気づき」に重点をおいたやり方を基にしています。
ここでは、初心者にも簡単に出来る、呼吸をしながら実況中継する方法を紹介してみたいと思います。
まず座布団や椅子などに座って背筋を伸ばし、呼吸を深めていきます。
そうしたら息を吸う時に、鼻の穴周辺に意識を集中させ、吸う息を感じながら「吸います、吸います、吸います」と実況中継します。
次に、息を吐く時にも「吐きます、吐きます、吐きます」と、実況中継を繰り返していきます。そのようにして息の出入り、呼吸の観察を続けています。
その間、もし頭に何か関係ない雑念が浮かんできたら、その雑念に対しても「雑念、雑念、雑念」や「妄想、妄想、妄想」と雑念に引きずり込まれないようにラベルを張ることで対処します。
もちろん、それでも気づかないうちに呼吸を観察することを忘れ、過去の苦い思い出や物思いに耽るようになってしまうことは多々あります。
そういう時は、 なるべく早く雑念に囚われていることに気づいて、再び、呼吸の観察に意識を戻すようにします。
最初は呼吸の観察を忘れ、いつの間にか考え事をしてしまうことが多いですが、慣れてくると少しづつ意識を呼吸の観察に戻すのが早くなります。
この瞑想法のメリットは、以前よりも早く「いま」に意識を戻せるようになることなのです。
そして、鼻孔の辺りに集中することが飽きて、頻繁に雑念が浮かぶようになったら、今度は手をお腹に当て、呼吸している間のお腹の動きを観察するようにします。
吸っている間、手のひらにお腹のふくらみを感じたら、「ふくらみ、ふくらみ、ふくらみ」と実況中継します。
吐いている間も、お腹がしぼんでいくのを手のひ らで感じたら「ちぢみ、ちぢみ、ちぢみ」と実況中継します。そして飽きたらまた呼吸の観察を鼻の辺りに戻します。
注意点としては、繰り返していくうちにだんだん慣れてきて、身体が感じるよりも早く実況中継してしまうことがあるので、必ず事実を事実として確認してから、実況中継するようにしてください。
この瞑想法で大切なのは、あるがままをあるがままに感じ取り、ラベリングしていくことです。そのようにして現在の状態を観察し、見守り、いままで気づかなかった微細な感覚に少しずつ気づいていきます。
焦らなくてよいので、ゆっくりと、「今」というものの豊かさに気づいていってください。
そして深くリラックスし、出勤・仕事・登校前の不安や緊張、ストレスなどを、少しずつやわらげ、過敏性腸症候群の症状を緩和していってください。
また、近くにくつろげる場所が無かったとしても、立ちながらお腹に手を当てて、お腹のふくらみとちぢみを観察しながら、深呼吸するだけでも、リラックス効果を得られます。
仕事・出勤・登校前のストレス・緊張・不安を和らげるための呼吸法とは？
仕事・出勤・登校前の急な腹痛を引き起こすストレスや不安、緊張などを和らげ、過敏性腸症候群の症状を予防するには、呼吸法を行うことが効果的です。
深い呼吸をするよう常に心がけている人は、時間に追われて前のめりにならず、また、周りに流されず自分自身で時間のゆとりを作り出すことができるのです。
そのようにゆとりを持てるようになる理由には、呼吸の働きが関わっています。
呼吸の際、腹圧によって上下する横隔膜は、リラックス効果をもたらす副交感神経とつながっています。
サラリーマンや学生に起こる仕事・出勤・登校前の急な腹痛や下痢・便秘といった過敏性腸症候群の症状には、社会生活の中での心理的なストレスが深く関わっているとされていますが、ストレス過多の状態は、副交感神経ではなく、自律神経のうちの交感神経ばかりを優位にしてしまうのです。
しかしリラックスによって優位になる副交感神経は心拍数を抑制したり、内臓の働きを活発にしたりするため、呼吸を深めることは緊張状態やストレスの緩和、さらには過敏性腸症候群の予防に役立つのです。
呼吸法は焦らずゆっくり、リラックスを心がけることが大切
世の中には様々な呼吸法がありますが、正しい呼吸法はありません。無理に「正しく呼吸しなくちゃ」と焦らず、リラックスを心がけて気持ちよく行うことが非常に重要なのです。
呼吸法を始める際は、座布団や床の上に胡坐をかいた姿勢でも良いですし、椅子に座っても構わないので、ゆっくりと鼻で呼吸を深めていきましょう。
ただしその際、姿勢は背筋が気持ちよく伸びるようにして、背が猫背のように丸まらないようにしてください。
また、吸うことも吐くこともどちらも大事ですが、吐くほうの時間を長めにすることが、よりリラックスする秘訣です。
最初は難しい呼吸法にチャレンジせず、腹式呼吸を行うよう心がけると、息の出し入れを深めやすいと思われます。
いつでもどこでも簡単に出来る腹式呼吸法
これからご紹介するのは、いつでもどこでも簡単にできる腹式呼吸法です。
まず、息を吸ってお腹をふくらましたら、息を長く吐き続けます。するとお腹がへこんでいき、全部吐ききってしまうと、今度は息を吸う際に、スッと自然に空気が鼻から入ってきます。
その時にお腹もまた、空気が入ってくることでふくらみます。その作用を利用してゆったりと軽く息を吸ったら、また、息を全部出し切るまでゆっくり吐き続けます。
吸う方は基本的に鼻で行い、吐く方は口で行うと、より呼気（吐く息）を多く吐き出すことが出来ます。その時は、口をすぼめるようにして息を少しずつ遠くまで吐き出すようにすると、長い時間吐き続けることが出来ます。
ちなみに息を吐く時間は、長ければ長いほどリラックス効果が増すので、最低でも１０秒、 出来れば息を吐き切る感じで、１５～２０秒を目指してみましょう。
またその時に、身体の中に溜まっているイライラやモヤモヤを全て外に吐き出すつもりで、ゆっくりと息を吐いていくとより効果的です。
反対に、息を吸う時は、嫌な気持ちを全部吐き出した代わりに、きれいで澄み渡った清浄な空気が、身体の中に充満していくのを感じるようにします。
そして息を吐きながら身体をゆるめて全身が次第にリラックスしていくようにします。さらに、息を吸うごとに身体の中の苛々や焦り、怒りの感情などが消えていき、からだの中が透き通った空気で満たされていくのをイメージします。
さらに息の出入りを観察するようにすれば、より溜まったストレスは軽減されていきます。
ちなみに、呼吸法を行う場所を森林や湖がある公園など、自然を満喫できる場所に移してみると、リラックスにより効果的です。
ストレスや不安を感じるたびに深い呼吸を心がける
日頃、仕事などでプレッシャーがかかる毎日を過ごしている方や、職場や学校で解決が難しい困難な問題を抱えている方は、緊張の連続で眉間にしわが寄り、こめかみのあたりに力が入り過ぎていることが多いと思われます。
しかしこの呼吸法を行うことで、からだ全体を緩め、こめかみのあたりをゆるめ、出来るだけリラックスするよう心がけてみることをオススメします。
またストレスや緊張、不安を感じたと思ったら、すぐにフーっと、ため息にならないよう、息を意識的に長く吐き出して、深い呼吸をするよう心がけることも、ストレスや緊張、不安などの緩和に役立ちます。
出勤・仕事・登校前の不安や緊張、ストレスを和らげるために、副交感神経を優位にする。
出勤・仕事・登校前の不安や緊張を和らげ、急な腹痛を防いでいくには、腸内フローラを改善していくと共に、自律神経のうちの副交感神経を優位にする習慣をもつことが大切だと言えます。
副交感神経が優位になるよう、リラックスを心がける習慣を持つようにすること、これが突然の腹痛な毎日に悩まされないようにするための秘訣です。
極度の不安や緊張はストレスと関係しています。
ちなみに「ストレス」とは、もともと物理学の分野で使われていたもので、物体の外側からかけられた圧力（ストレッサー）によって歪みが生じた状態を指しています。
しかし、医学や心理学などの領域では、心や体にかかる外部からの刺激をストレッサーと言い、ストレッサーに適応しようとして、心や体に生じた様々な反応をストレス反応と言います。
そのため、普段の生活において、多少のストレスを感じて、それに対して何らかの反応をすることは自然なことだと言えますが、ストレスがあまりに過剰になると、確実に免疫系の機能を低下させてしまい、様々な問題がからだに生じてくるのです。
そして、いざという時に急な腹痛が起きてくるのは、「脳腸相関」も関係しており、ストレスに過敏になっている脳が、その情報を、敏感になっている腸にも伝えているのです。
ストレスを和らげるには副交感神経を優位にすることが大切
ちなみに人間の自律神経は交感神経と副交感神経から成っており、血管に巻き付くようにして全身に張り巡らされています。
アクティブな状態になったり、興奮したり緊張したりすると交感神経が優位に、一方休息したり、リラックスしたりすると、副交感神経のほうが優位になると言われています。
ストレス過多の場合は、自律神経のうちの交感神経ばかりが優位になってしまっています。
そのため、不安感や緊張感に苛まれている方は、なるべく交感神経ではなく、副交感神経が優位になるようにする必要があります。
副交感神経を優位にしたい場合、以下のような方法が有効です。
- 心に余裕を持たせ、ゆっくりとした行動を心がける。
- 深い呼吸を行う。
- 睡眠不足を避ける。
基本的に副交感神経はリラックスして身体がゆるむと働くようになります。一方、自律神経のうちの交感神経は、先程も述べたように、緊張や不安を感じたり、時間に追われたりすると優位に働くようになります。
そのため、副交感神経を働かせることで自律神経のバランスを整えるには、精神的にゆとりをもつことが重要になってきます。
たとえば順天堂大学教授の小林弘幸氏は『なぜ、「これ」は健康にいいのか？ 副交感神経が人生の質を決める』のなかで、「ふだんから副交感神経を上げることを意識的に行うことが、潜在能力を最大限に引き出す方法であるとともに、心身のバランスを整える「最高の健康法」になる」と述べています。
つまり、交感神経ばかりが優位にならないよう「自律神経を意識的にコントロール」することで交感神経と副交感神経のバランスをうまくとることが、出勤・仕事・登校前の不安や緊張、ストレスを和らげ、急な腹痛や過敏性腸症候群を予防するのに役立つのです。
またそのためには、呼吸法や瞑想法、気功法、ヨーガなどにチャレンジしてみることも効果的です。
大切なのは副交感神経を優位にするためにリラックすること。時々、森林浴で自然に触れることも効果的。
脳腸相関と過敏性腸症候群の関係とは？
当ブログでは仕事・出勤・登校前の腹痛を和らげ、過敏性腸症候群を予防するための方法について書いています。
不快な腹痛、便秘や下痢といった過敏性腸症候群の症状には、「脳腸相関」が関係していると言われていますが、その「脳腸相関」とは一体なんでしょうか？
「脳腸相関」とは、分かりやすく言えば、脳と腸が神経系でつながっているため、お互いが情報を伝え合い、影響を与え合うということです。
医学博士の松生恒夫氏は、過敏性腸症候群にはこの「脳腸相関」が深く関わっており、「どうやら過敏性腸症候群の原因は、消化管運動異常や消化管知覚過敏をベースに、ストレスで脳腸相関の異常が起こり、これがお腹の症状を悪化させる病態といえるようです」と『腸に悪い１４の習慣』のなかで述べています。
また、この「脳腸相関」について、医師の伊藤克人氏が以下のように述べています。
脳と腸管には「脳腸相関」といって、ほかの臓器より密接な関係があることがもわかっています。
腸管には脳と関連した神経叢から発生している腸管神経叢があり、脳がストレスを感じると、その刺激が腸管神経叢に伝わり、腸管の運動や近くなどが敏感に反応するのです。そして腸管が反応すると、今度はその刺激が逆ルートで脳に伝わります。
つまり、ストレスの刺激が腸管に伝わって下痢や便秘、腹痛などが起こると、今度はそれらの症状が脳にストレスを与えるという悪循環が始まります。（伊藤克人『過敏性腸症候群はここまで治る』ｐ２５）
過敏性腸症候群の人の腸では、腸が敏感な状態になっているため、脳に対する刺激にも敏感です。つまり、一般の人よりも敏感に「脳腸相関」が起こりやすいのです。わずかなストレスに対して腸管が反応し、便通異常や腹痛などの腹部症状が起こります。ストレスがかかっている状態では、痛みを感じるレベルも敏感になり、ふつうなら中等度くらいに感じる痛みを強烈な痛みと感じてしまいます。
そして、その症状が原因で、抑うつや緊張、不安といった精神的な症状が進んでしまうことが多く見られます。（伊藤克人『過敏性腸症候群はここまで治る』ｐ２６）
つまり過敏性腸症候群においては、脳と腸がどちらもストレスに対して敏感になり、さらにお互いがストレスによって悪影響を与えあってしまうのです。
「脳腸相関」ではなく「腸脳相関」
また、「脳腸相関」といっても、脳が腸に対して常に優位であるというわけではありません。むしろ、腸のほうが脳よりも先に発生している点から、脳をコントロールしているのは腸のほうだという見方も出来るのです。
理化学研究所の辨野義己氏は『腸を整えれば病気にならない』のなかで、腸と脳の関係について以下のように述べています。
腸には、多数の神経細胞が存在します。腸の神経細胞の数は大脳の次に多く、ほかの神経細胞を全部合わせたよりもたくさんです。腸管の周りを神経細胞がびっしりと取り囲んでいて、神経細胞のネットワークを作っています。
腸神経系は、腸内を通る物質の情報をキャッチして腸全体や他の臓器に伝達し、病原微生物をやっつけたり、食事量に合わせて代謝をコントロールしていると考えられます。そのため、「腸は第２の脳」ともいわれています。
でも、私は腸の方こそ第１の脳だろうと思います。（辨野義己『腸を整えれば病気にならない』 ｐ１０４）
腸は「第２の脳（セカンド・ブレイン）」であると言われることがありますが、辨野氏が「腸の方こそ第１の脳」であると述べているように、実は腸は脳の健康を「縁の下の力持ち」として支えているとも考えられます。
そのため、出勤・仕事・登校前の急な腹痛を和らげたり、過敏性腸症候群の症状を緩和したりしていくためには、腸の健康について意識してみることが必要になってくるように思います。
そして、その腸の健康を維持するために重要なのが腸内フローラ改善です。
また、それと同時に脳のストレスが腸に影響を与えないよう、脳が感じるストレスを軽減していくことも重要です。
特に、呼吸法や瞑想法、適度な運動、森林浴などを行うことによって日頃からリラックスを心がけることは、自律神経のうちの副交感神経を優位にすることにつながるため、脳ストレスの軽減に非常に有効です。
１６種類もの乳酸菌が含まれている 乳酸菌革命 
は腸内フローラの改善サポートにオススメです♪
過敏性腸症候群の症状緩和と予防におすすめのサプリメント「乳酸菌革命」
この記事では過敏性腸症候群の症状緩和や予防におすすめの乳酸菌サプリメントを紹介しています。
当ブログでは仕事や出勤・登校前の急な腹痛をやわらげ、お腹の調子を整えていくために、腸内細菌の集まりである腸内フローラを日頃から改善していくことをお勧めしています。
その際、普段から乳酸菌サプリメントを摂っていくことも、腸内フローラの改善に有効だと考えられます。
なぜなら近年は、数億個以上の乳酸菌に加え、過敏性腸症候群の症状緩和と予防に効果的だと思われる食物繊維、オリゴ糖なども配合されている優れたサプリメントが多く販売されるようになっているからです。
もちろんサプリメントであるため、過敏性腸症候群が治るという効果を保証することはできませんが、特に過敏性腸症候群の症状緩和のサポートや予防のためにおすすめしたい乳酸菌サプリメントは、健康いきいき倶楽部が販売している乳酸菌革命 
です。
過敏性腸症候群におすすめのサプリメント「乳酸菌革命」
では、なぜ乳酸菌革命 
が過敏性腸症候群の症状緩和や予防におすすめなのでしょうか？
その理由は、乳酸菌革命には主要乳酸菌と話題の乳酸菌がなんと１６種類も含まれているからです。
また乳酸菌が２粒に１０００億個も配合されていることも特徴のひとつです。
さらに乳酸菌革命には、便秘と下痢の両方に効果を発揮するといわれている植物性乳酸菌ラブレやガセリ菌、強い整腸作用をもつビフィズス菌が含まれています。
それに加え、乳酸菌革命の乳酸菌は生きて腸まで届く有胞子性となっているため、腸内環境を正常な酸性に保つのに乳酸菌革命は役立ってくれます。
乳酸菌革命に配合されている乳酸菌の種類
- ビフィズス菌・・・ヒト特有の善玉菌。整腸作用と免疫活性がある。
- ラブレ菌・・・生きる力が強く、便秘と下痢の両方に効果的。
- ガセリ菌・・・整腸作用。便秘と下痢に効果を発揮。免疫力の向上。
- ビフィドバクテリウム・ロンガム
- ビフィドバクテリウム・ビフィダム
- ビフィドバクテリウム・アドレッセンティス
- ラクトバチルス・アシドフィルス
- ラクトバチルス・ブレビス
- ラクトバチルス・ジェンセニー
- ラクトバチルス・バラカゼイ
- ラクトバチルス・ガッセリー
- ラクトバチルス・ブルガリクス
- ラクトバチルス・ヘルベティカス
- ラクトバチルス・ラクティス
- ラクトバチルス・カゼイ
- ラクトバチルス・ラムノーサス
- ラクトバチルス・デルブリッキ
- エンテロコッカス・フェシェーム
- ストレプトコッカス・サーモフィルス
腸内フローラ改善に役立つ乳酸菌革命
ところで、仕事・出勤前や登校前の急な腹痛をやわらげ、過敏性腸症候群の症状を緩和したり予防したりしていくうえで大切なのは、腸内フローラを多様性を維持するように腸内環境を整えていくことだと思われます。
そして、乳酸菌革命 にはたくさんの種類の乳酸菌が含まれているため、そのような腸内細菌のバランス全体を維持するような腸内フローラの改善に乳酸菌革命は有効だと考えられるのです。
また乳酸菌革命には、食物繊維（イヌリン、難消化デキストリン）やガラクトオリゴ糖といった腸内細菌のバランスを整えて腸内フローラを改善するのに、特に重要な役割を果たす栄養成分も含まれています。
さらに、乳酸菌革命には善玉菌の増殖を助けてくれる「乳酸菌生産物質」も配合されています。
この「乳酸菌生産物質」とは、乳酸菌と酵母、そして大豆が発酵熟成して生成される物質のことで、腸内環境の改善に非常に役立つことが知られています。
このように、乳酸菌革命 
には、腸内フローラの改善に役立つ栄養成分が豊富に含まれているため、出勤や登校前の急な腹痛の予防や、過敏性腸症候群の症状緩和のサポートに効果的だと考えられるのです。
もちろん、管理人も過敏性腸症候群の予防や腸内フローラの改善のために乳酸菌革命をいつも飲んでいます。
オリゴ糖が過敏性腸症候群の予防と腸内フローラ改善に効果的な理由
仕事・出勤・登校前の突然の腹痛を和らげ、過敏性腸症候群を予防するためには、腸内細菌の集まりである腸内フローラを改善していくことが重要です。
そして、乳酸菌と食物繊維に加え、腸内フローラ改善のために大切な役割を果たすのが「オリゴ糖」です。
オリゴ糖の大事な働きはヒトの腸内で有用菌として働いているビフィズス菌のエサになることです。
そのため、オリゴ糖を普段から摂るようにすることは、ヒト特有の善玉菌であるビフィズス菌の増殖に役立ちます。
ちなみにビフィズス菌には、整腸作用、感染防御、免疫調節作用といった働きがあるため、腸内のビフィズス菌を増やすことは過敏性腸症候群の症状緩和や予防に効果的だと言えます。
このオリゴ糖の特性に関して、医学博士で腸の専門家の松生恒夫氏は『腸に悪い１４の習慣』のなかで、「難消化性（低エネルギー性）」、「う蝕性」、「整腸作用」を挙げています。
このうちの「難消化性」については、松生恒夫氏は「消化管（小腸）では吸収されず大腸に到達し、腸内細菌によって発酵され、酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸となって吸収される」ものであるとしています。
また「う蝕性」とは虫歯になりにくい性質のことです。
三つ目の「整腸作用」とは、先程述べた、ビフィズス菌を増やして便秘や下痢を解消する働きのことです。このビフィズス菌が増えることによって生じる整腸作用が、過敏性腸症候群の症状緩和や予防のために大切だと考えられるわけです。
ちなみに東京大学名誉教授の光岡知足氏は『腸を鍛える―腸内細菌と腸内フローラ』のなかで、病院で治療中の２３人（５０～９０歳）の腸内フローラを観察した結果、２週間にわたってフラクトオリゴ糖を摂取すると、摂取前に比べてビフィズス菌の数が約１０倍になり、また、検出率も８７％から１００％に増加することが確認できたと述べています。
さらに光岡知足氏は「便の㏗も酸性に変わり、排便はもちろん、血清コレステロール値、中性脂肪値、血圧なども改善」されたとしています。
そのオリゴ糖とは、一般的には炭水化物が分解した時にこれ以上分解できない最小単位である「単糖」が３～１０個結びついたもののことを指しています。
またオリゴ糖には、
といった種類があります。
オリゴ糖の効果的な摂り方
ちなみにオリゴ糖は穀類や豆類、野菜や果物、はちみつなどに含まれています。
しかし、オリゴ糖だけのものがスーパーなどで販売されているため、砂糖の代わりにオリゴ糖シロップや、粉末状のオリゴ糖サプリメントなどを使ってみることを、整腸作用や腸内フローラ改善のためにオススメします。
また白砂糖は悪玉菌が好む傾向がありますので、毎日飲むコーヒーや紅茶などに白砂糖を使う場合、その白砂糖の代わりにオリゴ糖を加えてみることも、腸内細菌のバランスを整えて、出勤や仕事、登校前の急な腹痛を緩和したり、過敏性腸症候群を予防したりするために効果的です。
さらにオリゴ糖には血糖値をほとんど上昇させないという性質もあるため、血糖値を気にしている方にもオリゴ糖はオススメです。
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食物繊維が過敏性腸症候群の予防と腸内フローラ改善に効果的な理由
仕事・出勤・登校前の突然の腹痛を和らげ、過敏性腸症候群を予防するためには、腸内細菌の集まりである腸内フローラを改善することが大切です。
そして、その腸内フローラ改善のために特に重要な役割を果たすのが「食物繊維」です。
では、なぜ食物繊維が過敏性腸症候群の予防や腸内フローラ改善に効果的なのでしょうか？
その理由のひとつとして挙げられるのは、食物繊維が、腸内細菌のエサになり、腸内細菌のうちの特にからだに対して良い働きをしてくれる「善玉菌」を増やすことです。
また食物繊維には、腸を刺激して腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す働きや、腸内に溜まっている毒素や有害物質を吸収し、体の外に排出するという毒出し（デトックス）作用もあります。
つまり、食物繊維によって腸内に溜まった便や毒素、有害物質などが体外に排泄されると、腸内環境はきれいになり、悪玉菌の増殖が防がれるため、腸内細菌の集まりである腸内フローラが整います。
もし腸内環境が、食生活の乱れや過度のストレスの連続などによって悪化してしまうと、腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増殖してしまいます。
またアンモニアや硫化水素、インドールやニトロソアミンなどの毒素や有害物質も腸内で発生するようになります。
そうなると体調不良や心の不調の原因にもなりますし、特にニトロソアミンは発がん性物質であるため、腸内環境が悪化することは、過敏性腸症候群だけではなく、大腸がんや潰瘍性大腸炎などの発症リスクも高めます。
しかし、食物繊維は腸内細菌のエサになったり、腸内環境をキレイにおそうじしてくれたりするため、普段から食物繊維を多く摂るようにすることは、腸内環境の悪化を防ぐことにつながっていくのです。
食物繊維の「発酵」によって生じる短鎖脂肪酸
さらに、腸に生息するビフィズス菌やバクテロイデスといった腸内細菌は、食物繊維から「発酵」と呼ばれる現象を起こし、「短鎖脂肪酸」を生じさせます。
この「短鎖脂肪酸」は大腸のエネルギー源になったり、肥満細胞に余計な脂肪が蓄積するのを防いだりする働きがあると言われており、近年、腸内フローラ改善のために注目されるようになりましたが、この「短鎖脂肪酸」が生成されることは、過敏性腸症候群の症状緩和にも効果を発揮すると言われています。
また、短鎖脂肪酸には大腸がんを防ぐ効果もあります。
したがって、食物繊維を豊富に含んでいる食材を普段から豊富に摂るようにすることは、腸内フローラの改善と過敏性腸症候群の予防・症状緩和におすすめなのです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
ところで、食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性」と、水に溶けにくい「不溶性」の２種類が存在しています。
水溶性の食物繊維の特徴としては、サラサラ・ネバネバしており、摂取すると腸内の水分に溶けてゲル状になる性質があるため、栄養の吸収をゆるやかにしたり、血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収を抑えたりすることが挙げられます。
また、水溶性の食物繊維は腸内細菌のエサになりやすいと言われています。ちなみに先程の述べた「短鎖脂肪酸」が作られやすいのは、この水溶性食物繊維のほうです。
一方、不溶性食物繊維はザラザラ・ボツボツしており、腸内で便のかさを増す働きがあるため、腸内の不要な残留物を体外に排出しやすいという性質があります。
さらに、胃や腸で水分を吸収すると大きく膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便通を促します。
そのため、不溶性の食物繊維は便通を促すことで便秘を解消するのに役立ちます。
◎水溶性食物繊維
ペクチン、グアーガム、イヌリン、グルコマンナン、βグルカン、難消化性デキストリンなど
◎不溶性食物繊維
セルロース、リグニン、アガロース、ペクチン、キチン、キトサンなど
・水溶性食物繊維が豊富に含まれている主な食材
わかめ、昆布、モズク、寒天、らっきょう、ごぼう、イチゴ、アボガド、納豆、雑穀類、切り干し大根など。
・不溶性食物繊維が豊富に含まれている主な食材
ごぼう、さつまいも、玄米、雑穀類、キヌア、チアシード、アボガド、大豆、納豆、切り干し大根、干ししいたけ、アーモンド、くるみ、落花生など。
腸内環境の悪化は食物繊維の不足が原因
ところで、近年、過敏性腸症候群や炎症性腸疾患の潰瘍性大腸炎、大腸がんなどの罹患率が上昇しているのは、なぜでしょうか？
このことに関してよく専門家のあいだで指摘されているのが、「日本人の食物繊維の摂取量の低下」です。
日本人は食生活が欧米化することによって、食物繊維の摂取量は年々低下してきています。
特に肉類や加工食品、ファーストフードの多くには、食物繊維がほとんど含まれていないため、普段からそのような食品ばかりを摂っていると、食物繊維が不足し、腸内細菌にエサが回らず、腸内悪化に拍車をかけるとされています。
そのため、普段の食生活において、野菜や海藻類、雑穀類などを摂るようにすることが食物繊維の不足を補うために大切なことだと言えます。
また、アフリカ人やメキシコ人は、食物繊維が豊富に含まれた野菜などをたくさん食べるため、便の排出量も多く、大腸がんなどの大腸系の疾患も少ないと言われています
したがって、腸内フローラを改善し、突然の腹痛を和らげ、過敏性腸症候群の症状を緩和したり、予防したりするためには、日頃の食生活で食物繊維が不足しないよう気をつけていく必要があると考えられます。
