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仕事・出勤前の腹痛を和らげ、過敏性腸症候群を予防する腸内フローラ

仕事・出勤・登校前の腹痛を和らげ、過敏性腸症候群を予防するための腸内フローラ改善方法について述べています。

砂糖をやめてオリゴ糖を摂ることが過敏性腸症候群の予防・改善に効果的な理由

過敏性腸症候群の予防 腸内フローラ改善

過敏性腸症候群を予防したり、症状を緩和したりするためには、砂糖や人工甘味料などが大量に含まれた甘い食品を避け、代わりにオリゴ糖を摂るようにすることが効果的だと考えられます。

なぜなら、砂糖や人工甘味料は過剰摂取してしまうと、精神面で不安定になり、「うつ」の傾向になるなど、心の健康のバランスを崩すきっかけになるとされているからです。

過敏性腸症候群の発症に関しては、腸内環境だけではなく、メンタル面や心理状態なども、関わっています。

そのため、多様な腸内細菌の集まりである腸内フローラを改善していくだけではなく、心の健康を取り戻すためのアプローチも必要になってくるのです。

そして過敏性腸症候群と関係してくる「うつ」や「パニック障害」といった症状を考える時、砂糖や人工甘味料が問題になってくるのです。

ではなぜ、砂糖や人工甘味料が問題視されるのかといえば、これらの糖質は血糖値を乱高下させ、精神を不安定にさせるからです。

たとえば薬学博士の生田哲氏は以下のように述べています。

 

 血糖値をうまくコントロールできない状況、言い換えれば、血糖値の上がり下がりが激しい状況を血糖代謝異常(低血糖症)と呼んでいる。血糖代謝異常のおもな症状は、朝起きられない、強い疲労感、気分の落ち込み(うつ症状)、気分のコントロールがきかない、集中力の欠如、物忘れがひどい、イライラ、突然の怒り(キレる)、めまい、ふらつき、悪夢、夢遊病、眠っている間に話す、不安、恐れ、震えなどである。(生田哲『食べ物を変えれば脳が変わる』p120

 

 砂糖や砂糖のように高度に精製されたカーボは、脳内の伝達物質に働きかけるばかりでなく、血糖に大きな影響をおよぼします。甘いものを食べると伝達物質レベ ルと血糖がいっしょに上がり、一時的な陶酔感や快感が得られますが、つぎに、両方とも下がります。こうして気分が落ち込み、元気がなくなります。これがうつです。(生田哲『砂糖をやめればうつにならない』p103

 

 だからといって、甘いものを食べたすべての人がうつになるわけではありません。血糖の低下によってうつになるのは限られた人なのです。ある人は砂糖にとても 敏感で、わずかの砂糖を摂取するだけで気分が大きく変動します。砂糖にとても敏感な人が砂糖を食べると、低血糖になります。低血糖は、マイナス感情、短 期、不安、恐れ、うつを引き起こします。さらに血糖が下がると、ある人は、世を悲観して自殺を考えるようになります。(生田哲『砂糖をやめればうつにならない』p103

砂糖の替わりにオリゴ糖を摂ることは、腸内環境と心に有効に作用する

このように、砂糖や人工甘味料を日常的に摂り過ぎてしまうと、血糖値が乱高下してコントロールがきかなくなり、その結果、精神的に不安定な状況に置かれてしまうのです。

一方、オリゴ糖は腸内のビフィズス菌を増やして腸内細菌のバランスを整えるだけではなく、血糖値をそれほど上げないという性質があります。

そのため、白砂糖や人工甘味料をファーストフードやお菓子類、清涼飲料水から摂り過ぎてしまうことを止め、替わりにオリゴ糖を普段から摂るようにすることは腸にも心にも優しいのです。

そしてそのことが、過敏性腸症候群の予防・改善にもつながっていくと考えられるのです。

ちなみにオリゴ糖サプリメントで効率的に摂っていきたい場合は、オンライン上で購入できる粉末状のものがオススメです。

 

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過敏性腸症候群を治すコツは、お花畑をイメージして腸内フローラを改善し続けること

過敏性腸症候群の予防 腸内フローラ改善

仕事・出勤前や登校前の急な腹痛をやらわげ、過敏性腸症候群の症状を緩和するには、どうすれば良いでしょうか?

過敏性腸症候群のつらい症状を治していくコツとしては、まず、腸内細菌の集まりである腸内フローラを改善し続けることが挙げられます。

そもそも「腸内フローラ(腸内細菌叢)」とは、腸内に生息する腸内細菌の群生の様子をお花畑になぞらえた言葉ですが、実際にお花畑を自分で育てるようにおなかのなかの腸内細菌を育てていくようにすることが、過敏性腸症候群の症状を緩和したり、出勤や登校前などに急な腹痛が起こる悩みから解放されたりするためには、大切なのです。

お花畑を育てるように腸内フローラを育てる

お花畑を育てるように腸内フローラを育てることが過敏性腸症候群の症状緩和には大切

 

具体的には、乳酸菌食物繊維オリゴ糖など、腸や腸内細菌が喜ぶような栄養成分を日頃の食生活に採り入れて、腸に送ってあげることが大切です。

そして、それぞれがそれぞれの役割をもっている善玉菌と悪玉菌と日和見菌のバランスを、「2:1:7」に整えていくのです。

また、なかなか結果が出ないからといって腸内フローラの改善を途中で止めてしまう方が多いですが、すぐに結果を出そうとせず、花が咲くのを気長に待つように、あせらずに腸内フローラの改善を行っていくことも必要になってきます。

なぜなら、腸内細菌がいきいきと働けるような腸内環境を作り上げるのには時間がかかるからです。

また、腸内細菌という生命の集まりである腸内フローラは、人が考えるような単純な論理で動いているわけではないので、「腸内フローラを改善したい」と思っても、すぐに都合よく腸内環境が整うわけではないのです。

そのため、先程も述べたように、すぐに結果を求めず、乳酸菌や食物繊維オリゴ糖といった腸や腸内細菌にとって必要不可欠な栄養成分を毎日、継続して送ってあげることが大切なのです。

呼吸法や瞑想法も過敏性腸症候群の症状緩和を助ける

それに加え、過敏性腸症候群の症状改善や予防のためには、食事の改善だけではなく、日頃から不安な気持ちを持つことをなるべく減らしていくことも重要になってきます。

なぜなら「脳腸相関」や「腸脳相関」という言葉がある通り、神経系でつながっている脳と腸はお互いに情報を伝え合っており、せっかく腸内フローラを整えても、ストレスや不安を過度に感じることによって、腸内環境は悪化してしまうからです。

反対に、腸内フローラが整えば、「幸せホルモン」であるセロトニンや報酬系に関わるドーパミンなどが、腸内細菌の助けもあって、スムーズに合成されるようになるため、脳や心に対しても良い影響が与えられるようになります。

したがって、必要以上に不安や緊張、ストレスなどを感じることは、避けなければならないのですが、そのために役に立つのが呼吸法や瞑想法です。

以前の記事で余計な不安や緊張を減らすための呼吸法瞑想法について書きましたが、なかなか不安や緊張から逃れられないという方には、深い呼吸や瞑想を行ないながら脳のストレスを緩和していくことをオススメします。

さらにその際、綺麗なお花畑のイメージを思い浮かべて腸のあたりにもっていき、それと同時に、たくさんの腸内細菌がお花畑のように元気に咲き乱れている様子を想像してみると、より腸内フローラの改善に効果的です。

お花畑をイメージして腸内環境を整えることが大切

過敏性腸症候群を改善するには、お花畑をイメージして腸内環境を整えることが大切

短鎖脂肪酸が過敏性腸症候群の症状を改善する理由とは?

腸内フローラ改善 過敏性腸症候群の予防

過敏性腸症候群の症状を緩和したり、治したりしていくためには、腸内フローラを改善することによって「短鎖脂肪酸」がうまく作られるようになることが大切です。

その短鎖脂肪酸とは一体何なのでしょうか?

短鎖脂肪酸とは飽和脂肪酸の一種で、主に水溶性食物繊維を摂取すると、腸内細菌が「発酵」と呼ばれる現象を起こし、作り出すものです。

この短鎖脂肪酸について、医学博士の内藤裕二氏は以下のように述べています。

 

 食物繊維は、腸内細菌の中でも有用菌といわれるフローラに利用され、短鎖脂肪酸が生成されることが注目されています。

 脂肪酸とは、油脂を構成する成分の一つで、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造をしていますが、そのうち炭素の数が六個以下のものが短鎖脂肪酸と呼ばれ、たくさんの種類があります。その中では、酪酸、酢酸、プロピオン酸が特に重要と考えられていますが、実は、それぞれの短鎖脂肪酸が腸管内でどのような役割を果たしているかについては、よくわかっていません。

 この短鎖脂肪酸は、ヒトの大腸において食物繊維をエサとして腸内細菌が発酵することによって作り出されます。つまり、これまでヒトの健康増進に良いと考えられてきた水溶性食物繊維の機能の一部は、短鎖脂肪酸に関与していることが明らかになってきたわけです。(内藤裕二『消化管は泣いています』p190

 

また過敏性腸症候群の症状として代表的な、出勤や仕事、登校前の急な腹痛には、ストレスや不安などが大きく関わっているとされていますが、この短鎖脂肪酸のうちの酪酸には、ストレスに強くなったり、うつを予防したりする作用があるそうです。

 

 有用菌によって産生される短鎖脂肪酸の中でも、特に酪酸には、抗うつ作用や認知機能改善作用があるようで、盛んに研究されているようです。こういった基礎研究は、消化管環境を改善し、有用菌を増加させるライフスタイルが、ストレスに強い、うつになりにくい、認知機能を維持する機能につながる可能性を示すものであり、大変興味深い点です。(内藤裕二『消化管は泣いています』p179

 

ちなみに、冒頭でも述べましたが、短鎖脂肪酸は主に水溶性の食物繊維を摂ることによって作られやすいとされています。

水溶性食物繊維過敏性腸症候群の症状を改善するのに役立つと言われていますが、その理由には短鎖脂肪酸の生成が関係していると思われます。

短鎖脂肪酸の炎症を抑える働き

さらに、神経科医のデイビッド・パールマター氏が『「腸の力」であなたは変わる』のなかで短鎖脂肪酸に関して以下のように述べています。

 

 短鎖脂肪酸とは、私たちが食べた食物繊維を腸内細菌が分解するときにつくる代謝産物だ。

 腸内細菌がつくる主要な脂肪酸は三つ。酢酸、プロピオン酸、酪酸であり、排せつされるか結腸に吸収され、体の細胞のエネルギー源として使われる。

 酪酸は結腸の内側をおおう細胞にとってもっとも重要な燃料であり、発がん抑制効果、抗炎症効果もある。

 これらの脂肪酸の割合は腸内細菌の多様性や、食事のあり方に左右される。(デイヴィッド・パールマター 『「腸の力」であなたは変わる』 白澤卓二 訳 p196

 

このように、短鎖脂肪酸は大腸粘膜のエネルギー源になることが知られていますが、それ以外にも、抗炎症作用もあるとされているのです。

過敏性腸症候群の発症原因には、腸管の炎症が関わっているといわれているため、短鎖脂肪酸がうまく作られるようにすることは、その腸に起こっている炎症を抑えることにもつながっていくと考えられます。

したがって、短鎖脂肪酸によって出勤・登校前などに急な腹痛が起こるのを防いだり過敏性腸症候群の症状を緩和したりするためには、水溶性食物繊維を多く摂るような食生活が大事になってくると言えます。

また、水溶性食物繊維に加えて、不溶性の食物繊維乳酸菌オリゴ糖などをたくさん摂るようにすることも必要です。

そして、そのことで腸内細菌のバランスを整え、腸内フローラを改善していくことが、過敏性腸症候群の症状改善や予防への近道だと思われます。

さらに、水溶性食物繊維をはじめ、乳酸菌やオリゴ糖がなどがバランスよく含まれた、乳酸菌革命新谷乳酸菌といったサプリメントを日頃から利用することも、過敏性腸症候群の症状改善や予防におすすめです。

それに加え、【善玉元気】 といった短鎖脂肪酸が最初から乳酸菌発酵エキスとして含まれているサプリメントも現在は販売されています。

短鎖脂肪酸サプリメント

 

過敏性腸症候群の緩和と腸内フローラ改善におすすめのサプリメント「新谷乳酸菌」

過敏性腸症候群の予防 腸内フローラ改善サプリメント 腸内フローラ改善

新谷乳酸菌は、過敏性腸症候群の症状緩和におすすめのサプリメントです。

また腸内細菌のバランスを整えて腸内フローラを改善するのにも、新谷乳酸菌は役立ちます。

腸内細菌のバランスが整い、腸内フローラが改善されれば、出勤・仕事前や登校前の急な腹痛、下痢や便秘などがやわらぐことは、十分考えられます。

では、なぜ新谷乳酸菌ラクトバチルスが過敏性腸症候群の症状緩和や腸内フローラ改善におすすめなのかといえば、新谷乳酸菌には腸内環境を整え、腸内細菌のバランスを整えるのに有効な、乳酸菌食物繊維オリゴ糖、さらに大豆発酵乳酸菌エキスが配合されているからです。

 

新谷乳酸菌は腸内フローラ改善におすすめ

新谷乳酸菌ラクトバチルスは腸内細菌のバランスを整えるのにおすすめ

乳酸菌には腸内の環境を正常な酸性に保つ働きがあります。新谷乳酸菌ラクトバチルスに含まれる乳酸菌は植物性の有胞子性乳酸菌であり、1包に2億個も配合されています。

また植物性の有胞子性乳酸菌は、胃酸に負けず、生きて腸に届くという性質があるため、きちんと腸内で作用して、お腹の調子を整えるのに効果的です。

それに加え、新谷乳酸菌ラクトバチルスには自然由来の食物繊維も豊富に含まれています。

食物繊維は腸内細菌のエサになったり、便秘と下痢を解消したりする働きがあるため、過敏性腸症候群の症状緩和にも効果的です。

ちなみに食物繊維によって腸内環境を改善するには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく摂取することが必要だとされていますが、新谷乳酸菌ラクトバチルスには水溶性と不溶性を含めた7種類の食物繊維(イヌリン、アップルファイバー、キトサンなど)が配合されています。

 

新谷乳酸菌は過敏性腸症候群に効果的

新谷乳酸菌は腸内環境の改善に効果を発揮する

さらに新谷乳酸菌に含まれている「大豆発酵乳酸菌エキス」は、選び抜かれた16種類の乳酸菌と酵母を栄養の宝庫と言われる大豆の豆乳で発酵させたものです。

この「大豆発酵乳酸菌エキス」も腸内の善玉菌を増やしたり、腸内細菌のバランスを整えて腸内環境を改善したりするのに、非常に役立つと思われます。

このように新谷乳酸菌ラクトバチルスには、乳酸菌、食物繊維オリゴ糖、大豆発酵乳酸菌エキスなどの栄養成分がバランスよく配合されています。

さらにビタミンB6やビタミンB12などのビタミンB群も豊富に含まれています。これらのビタミンB群は、心の健康を保つうえで必要不可欠な栄養素です。

そのため、新谷乳酸菌ラクトバチルスは、腸内細菌のバランスを整えて腸内フローラを改善し、お腹の調子を整えて過敏性腸症候群を予防するために高い効果を発揮してくれると考えられるのです。

ちなみに新谷乳酸菌ラクトバチルスは、胃腸内視鏡外科医として長年多くの患者さんの腸を観察してきた新谷弘実氏によって開発されたサプリメントです。

 

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過敏性腸症候群も引き起こす腸に悪い生活習慣とは?

腸内フローラ改善 過敏性腸症候群の予防

この記事では仕事や出勤、登校前の急な腹痛や過敏性腸症候群を予防していくために、腸に悪い生活習慣を考えてみたいと思います。

その、腸が嫌がるような生活習慣を考える上で参考になるのは、医学博士の松生恒夫氏のが書いた『腸に悪い14の習慣』という一冊です。

『腸に悪い14の習慣』

松生氏が述べる「腸に悪い14の習慣」とは、以下の通りです。

今すぐやめたい腸習慣

腸に悪い10の「食べ方」

  1. 若返り&ダイエットを目指して一日一食
  2. 朝食にグリーンスムージーだけ
  3. 糖質オフダイエット
  4. 赤身肉をよく食べる
  5. マクロビオティクスベジタリアン
  6. 水分をあまり飲まない
  7. 味噌汁、漬物はたまにしか食べない
  8. 野菜はおもにサラダで摂っている
  9. 食物繊維を摂るために毎食玄米ご飯
  10. 下剤や健康茶を長期間飲んでいる

腸に悪い4の暮らし方

  1. 睡眠不足が続いている
  2. 体を冷やす~気温差一〇℃の法則~
  3. 夜九時以降の食事
  4. 運動不足、坐りっぱなしの生活

この松生恒夫氏の「腸に悪い14の習慣」を参考にしながら、過敏性腸症候群を引き起こしてしまうような腸に悪い生活習慣を考えてみますと、まず、食生活や栄養バランスの乱れが、腸に悪い生活習慣として挙げられます。

腸内細菌の集まりである腸内フローラを改善し、出勤前や登校前に腹痛が起きないよう、お腹の調子を整えていくためには、普段から乳酸菌食物繊維オリゴ糖などが豊富な食材を摂っていく必要があります。

しかし、野菜や果物、発酵食などをあまり摂らず、ハンバーガーなどのファーストフードやインスタントラーメン、お菓子やスナック類などが中心になっている食生活を送ってしまうと、腸内環境が悪化し、悪玉菌を増殖させる原因になります。

具体的には、ファーストフードや加工食品などに大量に含まれている食品添加物トランス脂肪酸、白砂糖などが、腸の老化を促し、腸内環境を悪化させる要因になります。

食生活の乱れは腸内環境を悪化させる原因

また食べ過ぎや早食いによって食べ物の消化不良を起こすことも、腸内環境をひどく悪化させる原因になります。

さらに、不規則な生活、睡眠不足、運動不足、おなかを冷やす、といったことなども、腸の健康を保つためには、なるべく避けたほうが良い生活習慣です。

過敏性腸症候群の症状が生じてくるのを防ぎ、いつまでも腸の健康を維持するためには、規則正しい、リズムの良い生活習慣を送ることも大切なのです。

植物性乳酸菌ラブレが過敏性腸症候群の症状緩和に効果的な理由

腸内フローラ改善サプリメント 過敏性腸症候群の予防 腸内フローラ改善

植物乳酸菌ラブレ過敏性腸症候群の症状緩和に効果的だと思われます。では、なぜ植物性乳酸菌ラブレは、過敏性腸症候群の症状に対して効果を発揮してくると考えられるのでしょうか?

その理由は、植物性乳酸菌ラブレは便秘と下痢の両方に対して効果を発揮するといわれているからです。

松生クリニック院長である松生恒夫氏は、『腸に悪い14の習慣』のなかで、ラブレ菌を自身の患者さんに試してもらったところ、便秘の解消と下痢の緩和の両方に効果が見られたと述べています。

このことから、下痢と便秘の症状が両方起こる過敏性腸症候群の症状緩和にも、植物性乳酸菌ラブレは役立ってくれそうです。

さらに、京都府立医科大学の高木智久博士らの研究によって、ラブレ菌は細胞の分化制御に重要なビタミンAと強調し、腸管粘膜のマクロファージに影響して、消化管の炎症抑制に作用していることが見出されたと言います(参考 内藤裕二 『消化管は泣いています』)。

過敏性腸症候群の発症には、腸の炎症も深く関わっていると言われているため、ラブレ菌の消化管の炎症を抑制する働きも、過敏性腸症候群の症状緩和に役立ってくれると言えそうです。

そもそもラブレ菌とは?

ちなみにラブレ菌は、1993年にルイ・パストゥール医学研究センターの岸田綱太郎博士によって発見されました。岸田博士は京都の男性が長寿であるという 新聞記事を目にし、その理由を調べている最中に、京都の漬物のひとつである「すぐき漬」から新しく「ラブレ菌」を発見したのです。

またラブレのような植物由来の乳酸菌は、ぬか漬けやキムチ、しょうゆやみりんなど、植物性の発酵食品に含まれていたり、野菜や果物、花などの表面に生息していたりします。

植物乳酸菌のほうは、植物の茎や枝、葉などからにじみ出る分泌液を栄養としています。そのため、動物由来の環境に比べて栄養源が乏しいとされています。

しかし、植物由来の乳酸菌は植物が生成するタンニンやアルカロイドなどの抗菌物質にも耐えなければならないため、動物由来の乳酸菌よりも悪条件で生きられる強い性質があるとも言えます。

そのため、植物乳酸菌の一種であるラブレ菌は、腸で生き抜く力が格段に強いとされており、胃酸などによって死滅せず腸内に止まって腸内環境を整えることで、高い整腸作用を発揮すると言われているのです。

乳酸菌ラブレをサプリメントで摂るなら?

植物性乳酸菌ラブレサプリメントで摂る場合は、カネカユアヘルスケアの「植物由来乳酸菌ラブレ 」がおすすめです。

なぜならカネカユアヘルスケアの「植物由来乳酸菌ラブレ」には、植物性乳酸菌ラブレに加えて、食物繊維オリゴ糖が含まれているからです。

食物繊維オリゴ糖も、腸内細菌のバランスを整えて、腸内細菌の集まりである腸内フローラを改善するのに高い効果を発揮してくれます。

仕事や出勤、登校前の急な腹痛を防ぎ、お腹の調子を整えたり、過敏性腸症候群の症状を緩和・予防したりするためには、腸内フローラ全体のバランスを整えていくことが大切であると、当ブログでは述べていますが、そのような腸内フローラの多様性を意識した改善に、カネカユアヘルスケアの「植物由来乳酸菌ラブレ」は役立ってくれるのです。

 

出勤・仕事・登校前の不安や緊張、ストレスを和らげるための瞑想法とは?

過敏性腸症候群の予防 腸内フローラ改善

この記事では、これまで瞑想をしたことがないという方を対象に、出勤・仕事・登校前の不安や緊張、ストレスを和らげるための瞑想入門を紹介してみたいと思います。

出勤前や登校前に起こる急な腹痛や、過敏性腸症候群には、腸内環境の悪化だけではなく、社会的心理ストレスが関わっているとされています。

特に学校や会社のことや、人間関係、お金のことなどの悩みや不安で頭の中が一杯になり、ストレスばかりを感じるようになってくると、自律神経が乱れ、副交感神経ではなく交感神経が優位になり、心身のバランスは崩れていきます。

そして脳はストレスに敏感になり、腸にも悪影響を与えてしまいます(脳腸相関)。このあたりのことが過敏性腸症候群の発症に特に関わっているとされています。

しかし、そのようにストレスに苛まれている時は瞑想を行うのが効果的です。

なぜなら瞑想を行うと怒りや憎しみの感情を司る旧脳よりも、理性や論理を司る前頭前野が働くようになるので、冷静になり、落ち着くことが出来るようになるからです。

その瞑想には様々な方法があり、中には師がついていないと危険とされるものもあるので、具体的に何の瞑想法が良いのかということについて言うことは出来ません。

また、どんな瞑想法が自分に合っているのかということについては自分で探っていくしかないように思います。

しかし瞑想を行うことは特別なことではありません。

そもそも瞑想とは?

そもそも「瞑想」とは何でしょうか?

実は瞑想とは、あるがままのものをあるがままに観る訓練のことなのです。

そのため、普段何かに集中しており、余計な雑念が浮かんでいない状態は、ある意味、瞑想しているといえるのです。

すなわち、瞑想している状態とは、「いま」に集中しており、頭の中に雑念が浮かんでいないことであり、瞑想していない状態とは、頭の中の雑念(過去)に気をとられていることなのです。

例えば電車やバスに乗っている時に、車窓から風景を観察することも、ある意味、瞑想していると言えます。

ただし、その間、「お腹が減ったから何か食べた い」と思ったり、過去の嫌な出来事を思い出して落ち込んだり、将来の心配事について不安になったりしたら、それは雑念が入り込んだことになり、瞑想が途切れたと言えます。

つまり、瞑想を始める第一歩として大事なことは、心を空っぽにし、なおざりになっている「今」という現在の時間を感じるようにすることで、雑念ばかりで疲れている脳を休め、いったんリセットし、リフレッシュしてあげることなのです。

瞑想で「今」を感じる

したがって瞑想を始めるうえで大切なことは、最初から瞑想を究めようとすることではなく、まず、瞑想をやってみる時間をもつこと、そして瞑想を試みることで、過去や未来に飛んでしまっている気持ちをいったん現在(いまの瞬間)に戻してあげることなのです。

「今」に気づく瞑想法

この記事で紹介する瞑想法は、「マインドフルネス」や「ヴィパッサナー」といった、「気づき」に重点をおいたやり方を基にしています。

ここでは、初心者にも簡単に出来る、呼吸をしながら実況中継する方法を紹介してみたいと思います。

まず座布団や椅子などに座って背筋を伸ばし、呼吸を深めていきます

そうしたら息を吸う時に、鼻の穴周辺に意識を集中させ、吸う息を感じながら「吸います、吸います、吸います」と実況中継します。

次に、息を吐く時にも「吐きます、吐きます、吐きます」と、実況中継を繰り返していきます。そのようにして息の出入り、呼吸の観察を続けています。

その間、もし頭に何か関係ない雑念が浮かんできたら、その雑念に対しても「雑念、雑念、雑念」や「妄想、妄想、妄想」と雑念に引きずり込まれないようにラベルを張ることで対処します。

もちろん、それでも気づかないうちに呼吸を観察することを忘れ、過去の苦い思い出や物思いに耽るようになってしまうことは多々あります。

そういう時は、 なるべく早く雑念に囚われていることに気づいて、再び、呼吸の観察に意識を戻すようにします。

最初は呼吸の観察を忘れ、いつの間にか考え事をしてしまうことが多いですが、慣れてくると少しづつ意識を呼吸の観察に戻すのが早くなります。

この瞑想法のメリットは、以前よりも早く「いま」に意識を戻せるようになることなのです。

瞑想でいまに意識を戻す

そして、鼻孔の辺りに集中することが飽きて、頻繁に雑念が浮かぶようになったら、今度は手をお腹に当て、呼吸している間のお腹の動きを観察するようにします。

吸っている間、手のひらにお腹のふくらみを感じたら、「ふくらみ、ふくらみ、ふくらみ」と実況中継します。

吐いている間も、お腹がしぼんでいくのを手のひ らで感じたら「ちぢみ、ちぢみ、ちぢみ」と実況中継します。そして飽きたらまた呼吸の観察を鼻の辺りに戻します。

注意点としては、繰り返していくうちにだんだん慣れてきて、身体が感じるよりも早く実況中継してしまうことがあるので、必ず事実を事実として確認してから、実況中継するようにしてください。

この瞑想法で大切なのは、あるがままをあるがままに感じ取り、ラベリングしていくことです。そのようにして現在の状態を観察し、見守り、いままで気づかなかった微細な感覚に少しずつ気づいていきます。

焦らなくてよいので、ゆっくりと、「今」というものの豊かさに気づいていってください。

そして深くリラックスし、出勤・仕事・登校前の不安や緊張、ストレスなどを、少しずつやわらげ、過敏性腸症候群の症状を緩和していってください。